蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的重要組成部分，其分解代謝后產(chǎn)生的氨基酸是構(gòu)建人體的重要“建筑材料”。足量、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝入對哺乳期的媽媽和寶寶都非常重要，媽媽每天增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到每日80克。魚、蛋、牛奶、禽、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。大豆類食品能提供質(zhì)量較好的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，也應(yīng)充分利用，以豆腐、豆?jié){為宜。
大豆類食品能提供質(zhì)量較好的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)
如果哺乳媽媽體內(nèi)缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就會減少泌乳量。70%的食物蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為乳汁蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)的生物價值減少，那么轉(zhuǎn)化率也會下降。所以，哺乳媽媽除了滿足自身對蛋白質(zhì)的需求外，每口還要額外攝取30克蛋白質(zhì)。
鐵
鐵有助于產(chǎn)婦維持身體足夠的能量水平，所以一定要在飲食中獲取到這一重要的礦物質(zhì)。瘦肉和深綠色蔬菜都富含鐵。不過，通?！皠游镨F”比“植物鐵”更好吸收。動物性食物中含鐵量較高，吸收率也較植物性鐵高，血紅素鐵的吸收率約為25%，而非血紅素鐵的吸收率一般為3%-8%。
茶可能會妨礙鐵的吸收,所以當(dāng)你吃含鐵豐富的食物或服用鐵補充劑時要避免喝茶。另一方面,富含維生素C的食品可以增強鐵的吸收。可以考慮把牛肉和菠菜一起搭配，或者把維生素/礦物質(zhì)補充劑和橙汁一起飲用。
葉酸(維生素B)
哺乳期婦女(連同所有育齡婦女)每日應(yīng)該攝取至少400微克的葉酸，以預(yù)防胎兒畸形，確保孩子的正常發(fā)育。葉酸的主要作用就是預(yù)防胎兒腦神經(jīng)管畸形，而寶寶的腦神經(jīng)管就是在頭三個月閉合，如果這時候媽媽缺葉酸，就會造成寶寶先天性腦神經(jīng)管畸形。所以一般都是建議從懷孕前3個月開始補葉酸，最少要補到懷孕后3個月。葉酸還可以預(yù)防貧血、提高BB抵抗免疫力、促進(jìn)乳汁分泌等。因此，不僅僅是孕期，哺乳期婦女也應(yīng)適當(dāng)補充葉酸。
菠菜和其他綠色蔬菜是葉酸的很好來源，柑橘類水果的果汁、多種豆類、肉類以及家禽肝臟等也是重要來源。
營養(yǎng)提示：很多媽媽為確保獲取足夠的維生素和礦物質(zhì)，可能會服用各種各樣的營養(yǎng)補充劑。記住，這些只是日常飲食外的補充，而不能代替日常飲食。事實上，沒有什么營養(yǎng)補充劑能代替富含新鮮維生素和礦物質(zhì)的日常食物。
