三、下蹲運(yùn)動鍛煉法
鍛煉時間：孕25周
鍛煉方法：
開始時準(zhǔn)媽媽會感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶著椅子練習(xí)。兩腳少許分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，同時用手扶著椅子。只要覺得舒服，這種姿勢盡量保持得長久一些。
如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來時，動作要緩慢一些，扶著椅子，不要過于快捷，否則可能會感到頭昏眼花。
幾種鍛煉的“無痛分娩”方式
作用闡釋：
1、增強(qiáng)皮膚彈性：下蹲運(yùn)動鍛煉法會讓準(zhǔn)媽媽的會陰一次次地打開，這樣既讓準(zhǔn)媽媽的會陰在分娩時能夠順利擴(kuò)張，又能夠增強(qiáng)會陰的皮膚彈性，避免準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)皮膚撕裂，有效減輕分娩時的疼痛。
2、增強(qiáng)腿部肌肉：下蹲運(yùn)動可以讓準(zhǔn)媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉，增強(qiáng)腿部與骨盆關(guān)節(jié)的靈活性，有利于準(zhǔn)媽媽順利無痛分娩。
提示：
下蹲運(yùn)動鍛煉法增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽腿部力量的最好方法，能夠極大地提高準(zhǔn)媽媽蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦。
下蹲運(yùn)動鍛煉法還能夠避免準(zhǔn)媽媽分娩時撕裂會陰，出現(xiàn)會陰出血的癥狀。
四、準(zhǔn)媽咪運(yùn)動小貼士
1、保持放松。
隨著腹部的增大，你可能會覺得平臥位時，頭上枕一個墊子更舒服。抬高雙腳，把小腿放在椅子或床上。把雙腳抬高放在椅子上，可減輕踝和腳的腫脹。
準(zhǔn)媽媽參加健身鍛煉不能只從興趣愛好出發(fā)，而應(yīng)考慮妊娠期間的健康狀況，并參考產(chǎn)科醫(yī)生的意見。在鍛煉的項(xiàng)目選擇、鍛煉強(qiáng)度和時間等方面，準(zhǔn)媽媽應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
2、運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大。
在準(zhǔn)媽媽孕期3個月或臨產(chǎn)前3個月，可進(jìn)行散步、打太極拳、做廣播體操等活動;禁止進(jìn)行跳躍、旋轉(zhuǎn)和快跑等劇烈和運(yùn)動量較大的項(xiàng)目，以免引起流產(chǎn)和早產(chǎn)。在整個懷孕期間，均應(yīng)避免做腹部擠壓和劇烈震動的運(yùn)動。
3、鍛煉時間不宜過長。
每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中，心跳超過每分鐘120次時，即應(yīng)暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂，以免準(zhǔn)媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運(yùn)動量，引起疲勞甚至發(fā)生意外情況。
4、鍛煉后注意自我觀察。
自我觀察的項(xiàng)目包括計(jì)數(shù)自己的心跳次數(shù)、呼吸情況、胎動次數(shù)以及陰道流液情況等，發(fā)現(xiàn)異常情況應(yīng)及時去醫(yī)院檢查，并要遵照醫(yī)囑定期進(jìn)行產(chǎn)前檢查，以確保準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的健康和安全。
5、鍛煉后放松恢復(fù)。
每次鍛煉后，要花20～30分鐘來放松，如閉上眼睛5～10分鐘，把雙腳抬高，這樣休息一會兒準(zhǔn)媽媽就可以完全消除疲勞緊張有可能加劇疼痛，學(xué)會放松的方法，在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節(jié)律上，能減少焦慮、保存精力。
