下面是一些素食媽媽比較容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，只要在素食的基礎(chǔ)上改變下飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣就能改善攝取的不足，做到更全面的營(yíng)養(yǎng)！
蛋白質(zhì)
攝入量
標(biāo)準(zhǔn)值為每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。
作用
機(jī)體的每一個(gè)細(xì)胞和所有的重要組成部分都需要蛋白質(zhì)參與，胎兒期各種器官功能的發(fā)育，都是依靠體內(nèi)組織蛋白質(zhì)的合成與積累為基礎(chǔ)的。
主要來(lái)源
如果是蛋奶素的素食者，牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋都是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源，每天喝足3杯牛奶十分有利。
牛奶
全素者則可通過(guò)谷物（如大米、全麥面等），豆類（如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、綠豆，其中以大豆為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)），以及蔬菜堅(jiān)果（如黃花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等）來(lái)補(bǔ)充。非只有動(dòng)物性食物才有蛋白質(zhì)，非去吃肉、魚(yú)、蛋、奶不可，你同樣可以從素食中獲得肉類中的氨基酸成分。
Tips：為了充分利用食物中的蛋白質(zhì)，人們利用食物互補(bǔ)作用（如單吃玉米，蛋白質(zhì)的生物價(jià)只有60；單吃小米只有57；單吃黃豆也不到64，若把這三種東西磨成面混合起來(lái)吃，蛋白質(zhì)的生物價(jià)就能提高到77），這一點(diǎn)古人都知道。比如老北京的雜和面就是如此。
DHA
攝入量
標(biāo)準(zhǔn)值為每天60g左右。其占總能量比例為20~30%為宜，孕期不必特意地增加， DHA占總能量的1%～2%為宜。
作用
DHA為胎寶寶器官的成長(zhǎng)及腦部發(fā)育所需要，能優(yōu)化胎兒大腦錐體細(xì)胞的磷脂的構(gòu)成成分。為了使感覺(jué)中樞的神經(jīng)元增長(zhǎng)更多的樹(shù)突，這就需要母體同時(shí)供給胎兒更多的DHA 。
主要來(lái)源
大多數(shù)葷食者的 DHA來(lái)源為魚(yú)類，素食者則必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油 脂的食物來(lái)源為亞麻仁子、亞麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食來(lái)源的DHA。
鈣
攝入量
標(biāo)準(zhǔn)值為每天800mg，孕早期每天也為800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg/d。
作用
懷孕期間的鈣能夠保證胎寶寶成長(zhǎng)的骨骼和牙齒需要，同時(shí)也影響孕媽咪自身健康，缺鈣易發(fā)生骨質(zhì)軟化病或骨盆畸形。胎兒也會(huì)產(chǎn)生先天性佝僂病和缺鈣抽搐癥狀。缺鈣的孕媽咪表現(xiàn)為腰腿痛和小腿抽筋。
主要來(lái)源
玉米、大麥、蕎麥。上述豆類及其制品，仍以大豆為王。薯類淀粉、藕粉。蔬菜類菜心、油菜、芥菜、甘藍(lán)、蘿卜纓、莧菜、野莧菜、薺菜、金針菜、白沙蒿、茵陳蒿、口蘑、木耳、海帶、發(fā)菜最高。水果干果類酸棗、沙棘、檸檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。并非只有牛奶含鈣。
鐵
攝入量
孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。
作用
鐵是紅細(xì)胞中血紅蛋白的必要成分，紅細(xì)胞就是靠血紅蛋白將氧氣運(yùn)輸?shù)缴眢w器官。缺鐵會(huì)影響母體及胎兒的正常代謝以及生長(zhǎng)發(fā)育。
主要來(lái)源
比較廣泛，如小米、小麥、蕎麥、香米、莜麥、藕粉，以及上述豆類及制品，莧菜、萵筍、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陳蒿、干蘑菇、木耳、云耳和青稞含量也較高。
Tips 鐵質(zhì)的來(lái)源可以分為兩種。一種為血基質(zhì)鐵，存在于動(dòng)物性食品中，在人體體內(nèi)屬于較容易被消化吸收的型態(tài)。另一種為非血基質(zhì)鐵，存在于植物性食品中，在人體體內(nèi)較不易被吸收利用。但是，非血基質(zhì)鐵如果能配合維生素C的攝取，可以改善其吸收率。因此在日常飲食中增加豆類、全谷類、堅(jiān)果類等等的攝取量，配合含有豐富維生素C的蔬菜水果，就不用耽心素食飲食缺乏鐵質(zhì)。另一方面，植物性食品中所含有的鐵質(zhì)在飲食內(nèi)容上應(yīng)盡量避免與吸收阻礙物質(zhì)一起食用，例如：咖啡、茶等飲料中所含有的單寧，容易與鐵質(zhì)結(jié)合，進(jìn)而降低鐵質(zhì)的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等飲料，就可以大大地提升鐵質(zhì)的吸收率。
鋅
攝入量
孕早期每天需要11.5mg，孕中期、晚期孕早期每天需要16.5mg。
作用
有利于胎兒發(fā)育和預(yù)防先天性缺陷。如果缺鋅，會(huì)影響胎寶寶在宮內(nèi)的成長(zhǎng)，波及其腦、心臟、胰腺、甲狀腺等重要器官，使之發(fā)育不良。孕媽咪缺鋅，也會(huì)降低自身免疫能力，容易生病。
主要來(lái)源
大麥、黑豆、飯豆、干辣椒、筍干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻較高。蔬菜類以大白菜、白蘿卜、紫蘿卜、茄子中含鋅量較高。
維生素B群
攝入量
標(biāo)準(zhǔn)量為每天200微克，但是，它與身體熱能總需要量成正比，孕期需要熱能增加500千卡，因此維生素B也就增加為1.5毫克/天。
作用
B1參與碳水化合物代謝，能維持孕媽咪腸道正常蠕動(dòng)和消化腺的分泌；B2有幫助食物消化功能。B6對(duì)核酸代謝及蛋白質(zhì)合成有重要作用。B12能促進(jìn)核酸的生物合成和蛋白質(zhì)的合成，對(duì)胎寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育有很大作用。
主要來(lái)源
建議多選全谷類、糙米飯、五谷粥或面等五谷根莖類，少用精致面包當(dāng)主食。對(duì)于維生素B12純素食（不食奶蛋）者需從臭豆腐，豆豉，納豆，黃醬等經(jīng)過(guò)發(fā)酵的豆類中攝取，因?yàn)樽匀唤缰兴械木S生素b12都是細(xì)菌制造的，不經(jīng)過(guò)微生物的污染，植物中不存在這種物質(zhì)。奶蛋素者可由奶類或雞蛋等攝取。
維生素D
攝入量
妊娠早期每天攝入5μg，中期、晚期每天攝入10μg。
作用
有利于胎兒骨骼和牙齒發(fā)育，當(dāng)維生素D缺乏時(shí)，孕媽咪會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)軟化，胎兒骨骼鈣化及牙齒萌出較遲等不良影響，嚴(yán)重者可致先天性佝僂病。
主要來(lái)源
可以多吃一些白蘿卜，其含大量維生素D，最好是生吃，因?yàn)榧訜岷缶S生素D就受到破壞了。曬太陽(yáng)也可以解決?？诜S生素D2也可預(yù)防胎兒佝僂病。
