孕婦健身操怎么做

懷孕的這個(gè)時(shí)期對(duì)于很多女人來(lái)說(shuō)是一種享受“女王”待遇的過(guò)程，雖說(shuō)懷孕了在家里就是“女王”的待遇，衣來(lái)伸手飯來(lái)張口，但是這樣其實(shí)是很不好的，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才是對(duì)身體有益的。因此很多孕媽們開(kāi)始選擇做孕婦健身操來(lái)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，那么，孕婦健身操要怎樣做呢？

首先要提醒各位孕媽們，不要進(jìn)行一些伸拉、跳躍、負(fù)重以及對(duì)腹部有壓力的動(dòng)作，而且運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)適量，否則過(guò)猶不及。孕婦健身操可以每天進(jìn)行三四次。妊娠體操主要是增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長(zhǎng)大的子宮，以保護(hù)胎兒的成長(zhǎng)，并維護(hù)身體的平衡。孕期婦女可以根據(jù)自己的條件酌情選做一下。

1、盤坐時(shí)的運(yùn)動(dòng)：盤坐時(shí)雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動(dòng)與小腿抽搐。懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天至少1次，每次做5遍。

2、盤腿坐式：平坐床上，兩膝分開(kāi)，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。于懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天試做一次，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘，逐步增加。

3、腿部運(yùn)動(dòng)：站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會(huì)陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早晚各做5-6次，可從懷孕開(kāi)始堅(jiān)持到末期。

4、腰部運(yùn)動(dòng)：雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力，使分娩順利。

5、足部運(yùn)動(dòng)：足部肌肉運(yùn)動(dòng)可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾些小石頭，小玩具或左右擺動(dòng)雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)足部肌肉的目的。懷孕時(shí)因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時(shí)注意足部的運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡。

6、脊椎伸展運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天練數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕4個(gè)月后可以開(kāi)始做。

7、腰背肌肉運(yùn)動(dòng)：雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動(dòng)活動(dòng)腰背部肌肉。 在懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做。

8、骨盆與背部搖擺運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時(shí)腰酸背痛。懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做，每日5-6次?？隙ㄓ行Ч?。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是對(duì)身體有益的，特別是處于懷孕這個(gè)特殊時(shí)期的孕婦們，就更要注意鍛煉身體啦！