哺乳期媽媽的三餐食譜

民以食為天，一日三餐吃什么幾乎可以說是每個(gè)人每天要考慮的事情。特別是對(duì)于哺乳期的媽媽來講，一日三餐的安排更是一件不能隨便的事。哺乳期的媽媽要特別講究飲食的均衡和營養(yǎng)的全面，蔬菜水果魚肉的攝取要合理。下面是給哺乳期媽咪們的三餐食譜推薦：

1、早餐推薦

豆?jié){：豆?jié){250毫升

紅糖煮蛋：雞蛋35克，紅糖20克

油條：油條100克

豆芽拌粉絲：黃豆芽50克，粉絲25克

[加餐]

花生煲豬腳：豬蹄25克，花生15克，粉絲50克

花卷：標(biāo)粉50克

2、午餐推薦

饅頭：標(biāo)粉250克

豆腐鯽魚湯：鯽魚50克，豆腐50克

炒土豆絲：土豆150克

[加餐]

甜粥：標(biāo)一米50克，紅糖20克

餅干：餅干50克

炒蘿卜絲：胡蘿卜100克

3、晚餐推薦

米飯：標(biāo)一米250克

炒油菜：油菜150克

燜雞塊：雞肉50克

香菇筍片湯：香菇15克，筍片20克

[加餐]

百合小米粥：小米50克，百合15克

桃酥：桃酥50克

4、注意

全日附加食物：植物油50克。

全日總能量：20.3兆焦耳(蛋白質(zhì)140克，脂肪135克，碳水化合物766克，鈣789毫克，鐵34毫克)

哺乳期媽媽的飲食對(duì)寶寶的營養(yǎng)健康至關(guān)重要，安排好媽媽的合理膳食與飲食結(jié)構(gòu)可以讓初生寶寶更加健康地成長。如果媽媽們想讓寶寶吃得更好，長得更快，那么給媽媽制定營養(yǎng)全面的食譜是必須的。下面是一些科學(xué)營養(yǎng)的哺乳期食譜供大家參考。

豬蹄通草湯 [補(bǔ)血、活血、通乳汁]

材料：豬蹄1只，通草3克

做法：放水1500毫升，放入砂鍋內(nèi)用武火共煮，水開后改文火，煮1只豬蹄，豬蹄在午餐時(shí)吃掉，連續(xù)服3～5天。

豬骨通草湯 [通乳汁、補(bǔ)身體、促康復(fù)]

材料：豬骨(腔骨、排骨、腿骨皆宜)500克，通草6克，少許醬油

做法：豬骨和通草加水1000毫升，熬1～2小時(shí)，熬成豬骨湯約1小碗，加入少許醬油，一次喝完，每日喝一次，連服3～5天。

花生豬蹄湯 [滋陰補(bǔ)血、通乳下奶]

材料：花生米200克，新鮮豬蹄2只，黃酒、蔥、姜、精鹽各適量。

做法：將豬蹄凈毛，刮洗凈，用刀劈開，斬成塊下鍋，加足水，放人花生米和調(diào)料，水沸后用小火燉2小時(shí)至豬蹄爛熟。

清淡肘子 [活血補(bǔ)血、通經(jīng)下乳、強(qiáng)健身體]

材料：豬肘子1只，當(dāng)歸身、王不留行各1份

做法：三者按100：2：2比例，用清水文火燉煮至爛熟。午餐吃肉，晚餐喝湯。

黃花燉瘦肉 [治療婦女封閉]

材料：干黃花菜25克，瘦豬肉250克

做法：一起煮或燉至熟爛做菜佐餐。

哺乳期是寶寶和媽媽非常親密的一個(gè)時(shí)間段，這個(gè)時(shí)候媽媽的飲食應(yīng)當(dāng)非常講究，因?yàn)檫@關(guān)系到寶寶的健康成長問題。那么，哺乳期媽媽們究竟應(yīng)該怎么吃？吃些什么以及吃多少呢？

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是寶寶生長發(fā)育的基礎(chǔ)。哺乳期多吃富含蛋白質(zhì)食物：魚、禽、肉及動(dòng)物內(nèi)臟、蛋、奶及豆制品等。

2、碳水化合物

碳水化合物是獲取能量的來源。哺乳期多吃米、面、雜糧、土豆、番薯等，攝取豐富的碳水化合物。

3、脂肪

哺乳期攝取適量的脂肪獲得能量和脂肪酸，脂肪酸可參與寶寶的大腦發(fā)育。

4、維生素

哺乳期多吃深綠色，黃紅色的蔬菜及水果攝取維生素A；多吃瘦肉，蛋，肝，粗糧，蘑菇等攝取維生素B；多吃新鮮水果攝取維生素C。

5、礦物質(zhì)

哺乳期多吃瘦肉、血豆腐、肝等含鐵的食物可預(yù)防乳母貧血；多吃牛奶、豆類、芝麻醬等含鈣食物可促進(jìn)寶寶骨骼的生長發(fā)育；多吃海帶、紫菜等海產(chǎn)品可以攝取碘。

哺乳期媽媽的飲食不能太隨意，對(duì)于母乳喂養(yǎng)的媽媽來說，一個(gè)人吃下去的東西對(duì)兩個(gè)人造成了影響，總是擔(dān)心自己的一些飲食對(duì)寶寶造成過敏或不適。那么在制定食譜的時(shí)候就需要考慮到可能引起寶寶不適的食物或是對(duì)自己哺乳不利的食物攝入了。

1、哺乳期禁吃油炸肥膩食物。

油炸薯片、糖或者蛋糕通常含熱量較高，缺乏營養(yǎng)又不容易消化。哺乳期不要用這些食物來代替吃飯。

2、哺乳期禁吃辛辣性食物。

哺乳期攝入太多生蒜、辣椒、胡椒、茴香等刺激性食物，除了會(huì)加重媽媽本身內(nèi)熱，導(dǎo)致口舌生瘡、大便秘結(jié)等不適，還會(huì)通過乳汁影響寶寶，易使寶寶上火，應(yīng)該盡量減少攝入。

3、哺乳期禁吃寒涼回奶食物。

肉類：韭菜、麥芽水等食物有回奶的作用，豬心、鴨肉、魷魚等甘涼的肉食，會(huì)減少生乳，哺乳媽媽最好不要吃。

蔬菜：馬齒莧、黃瓜、冬瓜、苦瓜、菜瓜，竹筍等，性寒涼，會(huì)引起哺乳媽媽腸胃不適或回乳，寶寶月齡小的媽媽不要吃。

4、其他

梨、西瓜、柑橘等水果性寒涼，產(chǎn)后體虛未出月子不宜吃。

洋蔥、橙子會(huì)引起寶寶拉肚子、脹氣，這些最好不要吃。

一些會(huì)造成寶寶過敏的食物要避免吃，多觀察寶寶皮膚上是否出現(xiàn)紅疹。

哺乳期的媽媽，飲食安排可是家里的頭等大事！畢竟一個(gè)人吃兩個(gè)人受，媽媽的營養(yǎng)注定寶寶的營養(yǎng)，媽媽吃得好寶寶才能長得好。制定哺乳期媽媽飲食菜譜，要掌握一些科學(xué)小竅門，營養(yǎng)應(yīng)當(dāng)合理均衡，做到菜肴葷素搭配、糧食粗細(xì)搭配。

1、哺乳期的食物選擇

哺乳期要杜絕生冷食物，控制鹽分、避免攝入醋、檸檬等酸性食物。

哺乳期應(yīng)以清淡、易消化、營養(yǎng)豐富、低熱量、高蛋白質(zhì)的蔬菜作為基本食材，建議多吃黃綠色蔬菜、豆類及堅(jiān)果類，每天應(yīng)吃200~250克肉禽魚蛋，還可多吃些海魚。

哺乳期要控制高熱量甜食及點(diǎn)心的攝入。

2、哺乳期的烹飪要點(diǎn)

哺乳期遵循中醫(yī)“熱補(bǔ)”原則，以麻油、老姜、米酒水做料理。

哺乳期以烹調(diào)簡(jiǎn)單的菜式為主，不增加育兒生活的負(fù)擔(dān)。

產(chǎn)后第1周建議多吃肝臟類食物幫助排清惡露。

產(chǎn)后第2周建議多吃豬腰幫助促進(jìn)新陳代謝及收縮骨盆、子宮。

3、哺乳期的飲水建議

哺乳期要補(bǔ)充足夠的水分，預(yù)防便秘。但要控制水分?jǐn)z入過多，避免造成內(nèi)臟下垂或發(fā)胖。

哺乳期建議以米酒代替水分?jǐn)z入，或者喝水果茶以補(bǔ)充水分。