民族健身操

民族健身操豐富多樣，至今已挖掘整理不下數(shù)百種，對(duì)中老年人較為合適的有五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦等。

五禽戲：模仿熊、猿、鳥、鹿、虎五種禽獸的動(dòng)作，每一套動(dòng)作都有一定作用，如熊戲能加強(qiáng)肌力，猿戲可發(fā)展靈性，鹿能增進(jìn)行走能力，鳥戲能提高自身平衡能力，虎戲能改善腰部關(guān)節(jié)靈活度等。綜合練習(xí)可對(duì)全身起到強(qiáng)身健體的作用。

易筋經(jīng)：動(dòng)作剛中帶柔，對(duì)增強(qiáng)肌力、提高身體素質(zhì)有很大幫助。常用的有十二段經(jīng)，可練習(xí)其中一種，也可練習(xí)多種體式。

八段錦：是由八節(jié)動(dòng)作組成的一套體操動(dòng)作，其優(yōu)點(diǎn)是增強(qiáng)上臂和下肢力量，提高呼吸功能，促進(jìn)消化吸收，并能預(yù)防駝背。

練習(xí)民族健身操的目的在于鍛煉身體，如果是男性，在練習(xí)時(shí)，要注意肩、背等訓(xùn)練；如果是女性，要注意腰、腹、臀部的訓(xùn)練。那民族健身操怎么練呢？下面介紹其中一種民族健身操的練習(xí)方法：

五禽戲

熊形：站立，兩腳打開，與肩同寬，屈右膝，手臂下垂，左肩稍向后伸展，左臂上抬，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，再慢慢還原到原來的姿勢，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

虎形：腳并攏，兩臂下垂，眼看前方，全身放松，然后彎曲膝蓋，兩手握拳放在腰間，腳跟稍微抬起，再左腳向前墊半步，右腳跟稍微抬起，屈膝半蹲，兩手放在胸前，掌心向外。

猿形：兩腿彎曲，邁出左腳，左手向前伸出如取物一樣，然后右腳邁出，左腳緊跟其后，腳跟抬起，腳掌虛點(diǎn)地，右手向前伸出如取物一樣，手腕自然下垂。重復(fù)多遍。

鹿形：右腿屈曲，左腳前伸，彎曲膝蓋，腳點(diǎn)地，然后左手前伸，彎曲肘部，右手放在左手肘部內(nèi)側(cè)。兩臂逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，需注意的是，手臂繞大環(huán)，且繞環(huán)在腰跨旋轉(zhuǎn)下完成。

鳥形：兩腳相并，兩臂下垂，然后左腳向前邁一步，右腳緊跟其后，深呼吸，兩臂上舉，再右腳向前邁步，做同樣的動(dòng)作。

民族健身操除了五禽戲，還有易筋經(jīng)和八段錦。了解完五禽戲的練習(xí)方法，可以繼續(xù)了解易筋經(jīng)。那易筋經(jīng)怎么練呢？

第一式：兩手當(dāng)胸

兩腿開立，腰背挺直，兩眼看前方，兩臂緩緩抬起放在胸前，與地面垂直，然后翻掌，兩肘內(nèi)屈，掌心向內(nèi)。

第二式：兩臂橫擔(dān)

兩手翻掌，腳跟稍微抬起，腳尖點(diǎn)地，兩臂平舉，同時(shí)兩手分開，需注意調(diào)整呼吸，手腳配合。

第三式：兩手托天

兩手緩慢上舉，手臂伸直，掌心向上，兩腳抬起，腳著地，深呼吸，握拳，然后手臂緩慢放下。

第四式：摘星換斗

右手上舉，五指并攏，指尖向內(nèi)，抬頭看指尖，左手放在身體后側(cè)，貼緊背部，堅(jiān)持片刻，深呼吸。

第五式：倒拉九牛尾

兩腿打開，成弓步，肘部彎曲，握空拳，指尖向里，吸氣，意念集中在手部，然后右手作向后倒拉牛尾狀，呼氣，意念集中在左手，左手作順勢牽牛狀。

練習(xí)民族健身操，一定要選對(duì)適合自身的，不然練習(xí)后，發(fā)現(xiàn)并無效果，可能會(huì)失望。那哪種民族健身操適合自身呢？大家不妨了解一下八段錦的練習(xí)方法：

1、兩手托天理三焦

保持身體正直，兩臂自然下垂，然后緩慢上舉，兩手相扣，然后兩肘用力挺直，兩掌用力上托，維持片刻，兩臂緩慢放下，還原到原來的姿勢。

2、左右開弓似射雕

兩腳腳尖并攏，左腳向左側(cè)踏出一步，兩臂在胸前十字交叉，手指張開，頭向左轉(zhuǎn)，眼看右手，然后左手握拳，緩慢推出，右手臂伸直，作拉弓狀。

3、調(diào)理脾胃單舉手

兩臂自然放在身體兩側(cè)，左手翻掌上舉，五指并攏，指尖向右，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后左手從左側(cè)落下，換右手翻掌上舉，做同樣的動(dòng)作。

4、五勞七傷望后瞧

頭正直，兩臂下垂，挺胸收腹，兩肩稍向后引，頭左轉(zhuǎn)，眼望后方，堅(jiān)持片刻，慢慢還原到原來的姿勢，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

初練民族健身操的人，由于不了解練習(xí)的注意事項(xiàng)，往往容易走入誤區(qū)。為避免誤入誤區(qū)影響身體健康，需要牢記以下注意事項(xiàng)：

1、選擇合適的健身場所

雖然民族健身操動(dòng)作簡單，但要是在擁擠、空氣質(zhì)量差的地方長時(shí)間練習(xí)，對(duì)人的身體沒有好處。所以，在練習(xí)前，應(yīng)找對(duì)場所，盡量選擇空氣清新、環(huán)境舒適、地面干凈整潔的場所。

2、穿著透氣舒適的運(yùn)動(dòng)鞋

在運(yùn)動(dòng)過程中，人容易出汗，如果汗水附著在腳部，會(huì)讓人感到不適，所以，在練習(xí)時(shí)應(yīng)穿著透氣舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，最好鞋子具有保護(hù)腳踝的功效。

3、掌握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

由于每個(gè)人的年齡、運(yùn)動(dòng)能力都不一樣，在練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。通常，心率能體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通過檢測心率，能判斷自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。建議不要勉強(qiáng)自己，如出現(xiàn)不適不要硬撐。