孕婦健身操

孕婦處于孕期的時(shí)候，在做事情的時(shí)候就會(huì)變得不太方便，一舉一動(dòng)都成為家人們關(guān)注的焦點(diǎn)，為了胎兒的健康發(fā)育，孕媽們?cè)诩依锸裁炊疾挥米?，但是這樣的話，就會(huì)缺乏運(yùn)動(dòng)，對(duì)于孕媽們和胎兒的健康也是不利的，因此，很多孕媽們就開(kāi)始做起了專屬于她們的孕婦健身操。接下來(lái)，讓我們來(lái)看看孕婦健身操是什么吧！

孕婦健身操是專門(mén)為孕婦設(shè)計(jì)的一種健身操，幫助孕婦在懷孕的特殊時(shí)期，鍛煉身體，孕婦健身操能夠增強(qiáng)呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)功能，它可以控制體重增加和產(chǎn)后腹部體積增大。同時(shí)還可以減少精神緊張，靜脈曲張和便秘等癥狀。目前它是最簡(jiǎn)單，最經(jīng)濟(jì)，效果最好的健身運(yùn)動(dòng)。

孕婦是禁止劇烈運(yùn)動(dòng)的，只能進(jìn)行一些緩和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20~30分鐘即可，每周可運(yùn)動(dòng)3次，每個(gè)動(dòng)作可反復(fù)做6~15次。其動(dòng)作是仰臥床上，兩膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，肚子一鼓一收?；蛘哐雠P床上，兩手抱住后腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運(yùn)動(dòng)，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右。

孕婦利用閑時(shí)做做孕婦健身操，不僅能夠改善睡眠，促使血壓穩(wěn)定，還能讓產(chǎn)程縮短，保持健美體型。因此，為了自身的健康與寶寶的正常發(fā)育，處于孕期的孕媽們趕緊行動(dòng)起來(lái)吧！

懷孕的這個(gè)時(shí)期對(duì)于很多女人來(lái)說(shuō)是一種享受“女王”待遇的過(guò)程，雖說(shuō)懷孕了在家里就是“女王”的待遇，衣來(lái)伸手飯來(lái)張口，但是這樣其實(shí)是很不好的，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才是對(duì)身體有益的。因此很多孕媽們開(kāi)始選擇做孕婦健身操來(lái)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，那么，孕婦健身操要怎樣做呢？

首先要提醒各位孕媽們，不要進(jìn)行一些伸拉、跳躍、負(fù)重以及對(duì)腹部有壓力的動(dòng)作，而且運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)適量，否則過(guò)猶不及。孕婦健身操可以每天進(jìn)行三四次。妊娠體操主要是增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長(zhǎng)大的子宮，以保護(hù)胎兒的成長(zhǎng)，并維護(hù)身體的平衡。孕期婦女可以根據(jù)自己的條件酌情選做一下。

1、盤(pán)坐時(shí)的運(yùn)動(dòng)：盤(pán)坐時(shí)雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動(dòng)與小腿抽搐。懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天至少1次，每次做5遍。

2、盤(pán)腿坐式：平坐床上，兩膝分開(kāi)，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。于懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天試做一次，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘，逐步增加。

3、腿部運(yùn)動(dòng)：站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會(huì)陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早晚各做5-6次，可從懷孕開(kāi)始堅(jiān)持到末期。

4、腰部運(yùn)動(dòng)：雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力，使分娩順利。

5、足部運(yùn)動(dòng)：足部肌肉運(yùn)動(dòng)可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾些小石頭，小玩具或左右擺動(dòng)雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)足部肌肉的目的。懷孕時(shí)因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時(shí)注意足部的運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡。

6、脊椎伸展運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天練數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕4個(gè)月后可以開(kāi)始做。

7、腰背肌肉運(yùn)動(dòng)：雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動(dòng)活動(dòng)腰背部肌肉。 在懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做。

8、骨盆與背部搖擺運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部?？梢詼p輕懷孕時(shí)腰酸背痛。懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做，每日5-6次?？隙ㄓ行Ч?。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是對(duì)身體有益的，特別是處于懷孕這個(gè)特殊時(shí)期的孕婦們，就更要注意鍛煉身體啦！

健身操好處多多，既可以鍛煉身體，又可以塑身，健身操是很多人都喜歡的一種健身方式，孕婦這個(gè)特殊的群體也有著屬于她們自己的一套孕婦健身操，健身操的好處有很多，這里就不多說(shuō)了，那孕婦健身操的好處有哪些呢？媽網(wǎng)百科帶大家一起來(lái)了解一下。

孕婦在孕期適當(dāng)?shù)刈鲎鼋∩聿?，能夠增?qiáng)呼吸功能以及心血管和神經(jīng)系統(tǒng)功能;能夠控制體重過(guò)速增加和產(chǎn)后腹部體積增大；能夠緩解精神緊張、靜脈曲張和便秘等癥狀;能夠改善睡眠，促使血壓穩(wěn)定、縮短產(chǎn)程，使分娩更加順利；還能夠保持健美的體形。

因此，孕婦有意識(shí)地利用休息時(shí)間練習(xí)健身操對(duì)母體和胎兒都是有益的，這也是母嬰保健中的一個(gè)重要課題。孕婦應(yīng)禁止劇烈的身體接觸性運(yùn)動(dòng)，主要進(jìn)行一些緩和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間以每次20-30分鐘為宜，每周可運(yùn)動(dòng)3次。每個(gè)動(dòng)作可反復(fù)做6-8次，懷孕期間女性的抵抗力會(huì)有一定的下降，多做運(yùn)動(dòng)還能有效避免由病毒入侵引起的婦科疾病。

在孕期不同階段，適合孕婦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也有所不同，孕媽需適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式。為了更好的保障母嬰的健康，我們要注意孕期不同階段的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和注意事項(xiàng)。孕期運(yùn)動(dòng)一定要適量，否則就會(huì)危害身體健康。很多女性懷孕后會(huì)變得比較金貴，過(guò)著“飯來(lái)張口衣來(lái)伸手”的日子，以為這樣可以更好的保障母嬰的健康。其實(shí)在孕期，準(zhǔn)媽媽不應(yīng)該每天臥床不起，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有利胎兒發(fā)育和將來(lái)的分娩。下面我們來(lái)看看孕期做健身操的一些注意事項(xiàng)有哪些：

1、孕媽媽每周至少運(yùn)動(dòng)3次。運(yùn)動(dòng)量的大小以心率在每分鐘140次以下為宜。

2、孕媽媽?xiě)?yīng)在運(yùn)動(dòng)前多喝水。喝水多，運(yùn)動(dòng)肘出汗多，體溫散得快，體溫不會(huì)升高。

3、運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開(kāi)。

4、孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)衣著要寬松舒適，要穿運(yùn)動(dòng)鞋，戴乳罩。

5、一定要根據(jù)自己身體的狀況：當(dāng)身體受到某些損傷時(shí)，你會(huì)感覺(jué)有些地方不對(duì)勁。你應(yīng)該想是為自己的身體工作，而不是在懲罰它。

6、起身的時(shí)候一定放慢速度，而且要小心翼翼的，因?yàn)槠鸬锰鞎?huì)使你感到眩暈，或者有可能會(huì)使你跌倒。

7、運(yùn)動(dòng)后，你要在原地踏步走幾分鐘或做一些伸展動(dòng)作，以便使自己放松下來(lái)。這樣可使你的心跳逐漸恢復(fù)到正常速度。

8、孕媽媽在運(yùn)動(dòng)中，若感覺(jué)有頭暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，當(dāng)及時(shí)休息。

有的孕婦比較的嬌弱，還會(huì)出現(xiàn)其他的癥狀，反正只要是出現(xiàn)異常的話均要停止，尤其是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、氣短、宮縮頻率增加、某個(gè)部位疼痛、陰道突然有血絲或大量流血，要立即停止運(yùn)動(dòng)。應(yīng)向?qū)＜易稍兦闆r是否正常，是否適合再繼續(xù)做運(yùn)動(dòng)。千萬(wàn)不要給自己定了多少時(shí)間的運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)量就必須完成，這樣會(huì)傷著胎兒健康的，孕晚期的時(shí)候如此還會(huì)有流產(chǎn)的可能。

懷孕晚期的時(shí)候，建議孕婦多運(yùn)動(dòng)，這樣的話能幫助生產(chǎn)，尤其是那些害怕疼痛的孕婦就更應(yīng)該學(xué)習(xí)起來(lái)，因?yàn)樵型砥谟羞\(yùn)動(dòng)的孕婦生產(chǎn)的時(shí)候產(chǎn)程比較短，這樣的話疼痛就小很多了。運(yùn)動(dòng)會(huì)使得孕婦的骨盤(pán)變大，這樣的話生的時(shí)候會(huì)輕松點(diǎn)。

孕婦應(yīng)該在第8個(gè)月的時(shí)候就開(kāi)始做健身操，這樣的話才會(huì)在生產(chǎn)的時(shí)候起到作用。8～10個(gè)月這段時(shí)間，尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重。這時(shí)候運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，既要對(duì)自己分娩有利，又要對(duì)寶寶健康有幫助，還不能過(guò)于疲勞。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好別超過(guò)15分鐘。那么，懷孕晚期孕婦做的健身操需要注意什么，千萬(wàn)不要傷到自己和胎兒。

還有就是孕晚期做運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不要急，很多時(shí)候出現(xiàn)不幸的事情就是因?yàn)樘睂?dǎo)致的，所以需要慢慢運(yùn)動(dòng)。這時(shí)候就突出個(gè)“慢”字，可以選擇稍慢的散步為主，過(guò)快或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)都不好。在速度上，以3公里/小時(shí)為宜。當(dāng)然其他的孕婦也是可以選擇的，不過(guò)到快生的時(shí)候還是希望孕婦選擇散步比較安全些，也沒(méi)這么大的消耗。

在早上和傍晚，做一些慢動(dòng)作的健身體操是很好的運(yùn)動(dòng)方法。包括簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)：坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來(lái)輕輕扭動(dòng)骨盆；身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡(jiǎn)單動(dòng)作。每次做操時(shí)間在5～10分鐘左右就可以，動(dòng)作要慢，不要勉強(qiáng)做動(dòng)作。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)不適的感覺(jué)的話，孕婦需要馬上停止運(yùn)動(dòng)，再運(yùn)動(dòng)會(huì)增加負(fù)擔(dān)的。

當(dāng)然，孕婦孕晚期做做健身操本身是一件挺好的事情，但是要注意把握一個(gè)度。適度運(yùn)動(dòng)才是最好的鍛煉方式，也才能更有益于寶寶和媽媽們的健康。