孕婦體操

孕期體操是一項(xiàng)有助于孕期準(zhǔn)媽媽們身心健康的運(yùn)動(dòng)，處于孕期的準(zhǔn)媽媽們?cè)趹言须A段不免遭受各種身體的變化與不舒適，那么要如何緩解因懷孕而導(dǎo)致的身體不適等癥狀呢，孕期體操就是很多準(zhǔn)媽媽們的選擇，接下來(lái)，讓我們一起來(lái)了解一下孕期體操究竟是什么吧！

懷孕過(guò)程中，準(zhǔn)媽媽的身體會(huì)產(chǎn)生體態(tài)與骨盆腔器官的變化，加上整個(gè)孕期增加10～15公斤的重量，以及激素影響結(jié)締組織與骨骼肌肉的負(fù)荷能力，此時(shí)維持良好的姿勢(shì)，例如避免久站、坐著時(shí)背部能墊上抱枕等，都能避免或減輕孕期的不適與身體酸痛。準(zhǔn)媽媽若能作些適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，可以幫助全身肌肉放松，更利于日后的臨盆待產(chǎn)。孕期體操就是一個(gè)幫助準(zhǔn)媽媽們緩解各種不適的極好選擇，做孕期體操可以降低肌肉的緊張性、增加產(chǎn)道肌肉的強(qiáng)韌性以應(yīng)付冗長(zhǎng)的產(chǎn)程，并能達(dá)到控制孕期體重、促進(jìn)血液循環(huán)、使精神愉悅等效果。準(zhǔn)媽媽們?cè)趹言械娜谥?，可以選擇孕期體操進(jìn)行鍛煉，在鍛煉的過(guò)程中，帶著愉悅的心情迎接寶寶的到來(lái)吧！

孕期體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關(guān)節(jié)、韌帶松弛柔軟，有助于分娩時(shí)肌肉放松，減少了產(chǎn)道的阻力，使能較快地通過(guò)產(chǎn)道。想要了解孕期體操怎么做嗎？媽網(wǎng)百科在這里為你解答。

腳腕的運(yùn)動(dòng)

胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕10次。

4、前后活動(dòng)腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運(yùn)動(dòng)

1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來(lái)，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門(mén)，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

腹肌運(yùn)動(dòng)

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的運(yùn)動(dòng)

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

盤(pán)腿運(yùn)動(dòng)

放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過(guò)產(chǎn)道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動(dòng)，宛如蝴蝶振翅，10次。

2、同一姿勢(shì)，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。

孕期體操和瑜伽是兩項(xiàng)最受孕婦歡迎的運(yùn)動(dòng)，只要醫(yī)生并未對(duì)你要求禁止做運(yùn)動(dòng)，就可以根據(jù)自己的愛(ài)好、身體情況、懷孕周期等，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體。適當(dāng)進(jìn)行身體的鍛煉，不僅能幫助孕婦保持良好、均衡的體重，還有助于順利的分娩。特別是想通過(guò)順產(chǎn)分娩的孕婦，就更應(yīng)重視孕期的鍛煉。

1、通過(guò)堅(jiān)持孕期體操，可以增強(qiáng)腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，在分娩時(shí)會(huì)幫助減少產(chǎn)道的阻力。

2、在緩解身體疲勞和放松心情上，孕期體操也能起到一定作用。通過(guò)身體的舒展，會(huì)暫時(shí)忘掉不愉快和煩惱。但除了剛提及的一些動(dòng)作要注意外，在時(shí)間上也一定要合理的安排，如果自己感到累時(shí)一定要停下來(lái)休息。

3、孕婦體操還可以預(yù)防腰痛發(fā)生。背靠墻壁站立，全身貼近墻壁，張開(kāi)雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖保持平行。盡量減少腰部和墻壁之間的空隙，如感困難，可以將雙腳前移至距離墻壁20厘米左右的地方。然后上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復(fù)成原來(lái)的站姿。如此反復(fù)練習(xí)，就能夠預(yù)防并緩解孕期腰痛的出現(xiàn)了。

4、可有效地緩解腿部的沉重感。雙腿前后張開(kāi)，前腿彎曲，后腿伸直，練習(xí)小腿的伸展。后腿腳跟要著地，后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。通過(guò)做小腿伸展運(yùn)動(dòng)，可以在一定的程度上緩解腿部的沉重感。

孕期體操是一套適合孕婦做的運(yùn)動(dòng)，它可以有效的調(diào)理生殖系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而為胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育提供了良好的微觀環(huán)境，體操調(diào)理消化系統(tǒng)，保證有足夠的營(yíng)養(yǎng)供給胎兒。不過(guò)，孕媽們?cè)谧鲈袐D體操的時(shí)候一定要把握好做體操的時(shí)間，在最佳的時(shí)間里做孕婦體操，才能將其好處發(fā)揮到最大，野菜最有益于孕婦與胎兒的健康。

孕婦體操可于懷孕3個(gè)月后開(kāi)始，每天堅(jiān)持練習(xí)，動(dòng)作要溫柔，運(yùn)動(dòng)量以不感到疲勞為宜。做操時(shí)可以放些優(yōu)美的音樂(lè)，幫助調(diào)節(jié)情緒。

孕期運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間：從懷孕后4個(gè)月開(kāi)始，到懷孕7個(gè)月為止。如果你生活在城市中，從16：00～19：00之間空氣污染相對(duì)嚴(yán)重，準(zhǔn)媽媽做運(yùn)動(dòng)或者外出最好避開(kāi)這段時(shí)間。早晨不適合做孕婦體操，孕婦最好避開(kāi)早晨的時(shí)間做孕婦體操。

孕期是一個(gè)特殊的時(shí)候，懷孕時(shí)候的準(zhǔn)媽媽們是“千金之軀”，一定要謹(jǐn)慎對(duì)待。在懷孕期間很多準(zhǔn)媽媽們都在做孕期體操，那么，在做體操娥時(shí)候需要注意的事項(xiàng)有哪些呢？

孕婦體操雖然對(duì)孕婦身體有很多好處，但是在做孕婦體操時(shí)有些事項(xiàng)也需要多加注意。孕婦剛開(kāi)始做孕婦體操時(shí)，要遵循循序漸進(jìn)的規(guī)則，開(kāi)始時(shí)不要做一些強(qiáng)度很高的動(dòng)作，待身體對(duì)一個(gè)動(dòng)作適應(yīng)后再慢慢增加其他動(dòng)作，強(qiáng)度和時(shí)間也可以慢慢增加。孕婦在做完孕婦體操后，會(huì)感到身體通暢，并且會(huì)有輕微的疲倦感覺(jué)，孕婦這時(shí)要減少運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅲ梢蕴芍菹⒁粫?huì)。另外，孕婦在覺(jué)得身體不舒服時(shí)，最好不要做孕婦體操。早晨不適合做孕婦體操，孕婦最好避開(kāi)早晨的時(shí)間做孕婦體操。孕婦在孕晚期做孕婦體操時(shí)，做好挑選一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作做，這時(shí)孕婦的肚子比較大，不適合做一些高強(qiáng)度的動(dòng)作了。

另外：開(kāi)始時(shí)不要勉強(qiáng)自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運(yùn)動(dòng)量；肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時(shí)候，可酌減體操的種類(lèi)、次數(shù)、強(qiáng)度等；貓姿與電梯式體操會(huì)使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，所以懷孕8—9個(gè)月時(shí)不要做?！?/p>